Es un mineral esencial para la relajación muscular y el buen funcionamiento del músculo cardiaco
El organismo adulto contiene de 20 a 28 gramos de magnesio, de los cuales alrededor del 60% se encuentra en los huesos, el 26% en los músculos y el restante en los tejidos blandos y en los líquidos corporales. Este mineral se absorbe a lo largo de todo el intestino delgado, pero la mayor parte de la absorción ocurre en el yeyuno (porción intermedia del intestino delgado), aunque alrededor de las dos terceras partes del ingerido se elimina por las heces. Por la orina se elimina la cantidad necesaria para mantener la concentración plasmática normal (1,5 a 2,1 miligramos/ 100 mililitros).
¿Cuáles son sus funciones?
El magnesio está distribuido en nuestro organismo tanto fuera como dentro de las células. El primero (magnesio extracelular) interviene en la transmisión neuromuscular, en el buen funcionamiento del músculo cardiaco (corazón) y tiene una función primordial en la relajación muscular; mientras que el magnesio intracelular forma parte de la matriz ósea. Este mineral interviene intimamente en las acciones de la paratohormona y de la vitamina D3 en el hueso.
Asimismo, constituye un elemento esencial para numerosas reacciones enzimáticas (es un cofactor para más de 300 enzimas), es decir, interviene en el metabolismo de los componentes de los alimentos, en la transformación de los nutrientes complejos en sus unidades elementales y en la síntesis de muchos productos.
¿Cuáles son las recomendaciones?
La recomendación para la población adulta española, asumiendo la variabilidad individual referente a la absorción y necesidades, se sitúa en una ingesta diaria de magnesio de 350 miligramos para el hombre y de 300 miligramos para la mujer.
La población adolescente requiere un aporte diario similar al de la población adulta a fin de aportar magnesio en cantidad suficiente para el mayor crecimiento óseo que ocurre en esta etapa de la vida.
La alimentación habitual en nuestro medio proporciona entre 250 y 400 miligramos al día, por tanto, a la luz de los conocimientos actuales, es innecesaria la administración habitual de suplementos de este elemento para satisfacer las necesidades o para obtener supuestos beneficios, salvo en el caso de probarse un descenso de la concentración en plasma en situaciones especiales.
¿Dónde se encuentra?
Abunda en las carnes, el marisco, los productos lácteos, los frutos secos y los granos de cereales integrales (no molidos ni refinados).
El magnesio forma complejos con la clorofila (pigmento vegetal que proporciona el color verde a ciertas verduras), por lo que estos alimentos también son una buena fuente.
El agua es otro alimento que puede contener hasta 120 miligramos/ litro de este mineral.
Las dietas ricas en alimentos refinados suelen tener menor contenido de magnesio que las ricas en vegetales y granos no refinados. El mineral se pierde durante el refinamiento de los cereales, como la harina de trigo y el arroz, y el procesamiento de los alimentos, como el azúcar, y no se añade como parte del enriquecimiento de los cereales.
¿Cómo conseguir cubrir los requerimientos diarios?
Dado que este nutriente se encuentra en una buena cantidad en muchos alimentos, una dieta ordinaria proporcionará cantidades adecuadas si incluye diariamente alimentos de todos los grupos básicos.
¿Cómo se detecta la deficiencia?
La deficiencia de magnesio puede ser asintomática, es decir, que no se aprecian síntomas. No obstante, a menudo cursa con una amplia variedad de síntomas: tirones musculares, temblor, entorpecimiento y hormigueo. Con menor frecuencia se observan debilidad muscular, convulsiones, apatía y taquicardia.
¿Quién tiene mayor riesgo de déficit?
A pesar de que el déficit dietético es poco frecuente existen grupos de riesgo:
- Quienes basan su dieta en alimentos refinados y procesados.
- Personas hospitalizadas que han recibido una nutrición parenteral prolongada (nutrición artificial que se administra vía intravenosa), sobre todo si han sufrido un síndrome diarreico.
- Aquellos que sufren mala absorción intestinal crónica, circunstancia que conduce frecuentemente a deficiencia.
- Personas que están en tratamiento crónico con diuréticos