Pilates o Yoga, ¿qué es lo que más me conviene?



¿Has decidido probar una nueva disciplina deportiva y no sabes por cuál decidirte?

Puede que estés indeciso entre comenzar a practicar Pilates o Yoga, dos de las disciplinas más de moda últimamente. Para que no se te haga tan difícil escoger te hablamos de las puntos fuertes en cada una de ellas.

Yoga: a la meditación a través del cuerpo

El Yoga no está considerado un deporte, sino más bien un estilo de vida con una filosofía propia. En el Yoga se da mucha importancia a la unión de cuerpo, mente y espíritu (de hecho la palabra “yoga” en sánscrito significa “unión”), y lo que se busca es el hecho de llegar a la meditación a través de las distintas posturas o asanas y de la paz mental.
En la actualidad existen muchos tipos de Yoga muy diferentes entre ellos: desde el Yoga más tradicional (el que hoy se identifica con el hatha yoga) hasta modalidades creadas para colectivos diversos como Yoga para niños o Yoga para enfermos de cáncer. Una de las modalidades que ha cobrado más fama últimamente es el Bikram Yoga o Yoga practicado a altas temperaturas. también el Acro-Yoga (practicado generalmente en pareja y que incluye equilibrios y acrobacias) es una de las vertientes más de moda.
Dependiendo del tipo de Yoga que elijamos obtendremos unos u otros resultados. Algunos tipos de Yoga se basan en el mantenimiento de las posturas durante un largo período de tiempo, mientras que otros son mucho más dinámicos y dirigidos al plano físico. Cabe destacar a este respecto el nacimiento de nuevas modalidades de Yoga como el Strala Yoga de la ex-modelo reconvertida en yogui Tara Stiles, que desliga el elemento espiritual de esta práctica buscando exclusivamente los beneficios físicos y mentales.
Las diferentes posturas de Yoga logran poner en movimiento todos los grupos musculares de nuestro cuerpo, además de ser una buena alternativa para realizar estiramientos y ganar en flexibilidad. La concentración y la escucha al propio organismo, saber cómo responde a la hora de realizar las posturas que le demandamos y, al fin y al cabo, conocernos mejor a nosotros mismos, son beneficios muy útiles que el Yoga nos proporciona en nuestro día a día.
Las clases suelen terminar con un momento de meditación: no consiste, como se puede pensar, en mantener la mente en blanco. Más bien se trata de encontrar una postura cómoda en la que nos encontremos en paz con nosotros mismos. De este modo se busca la unión espiritual, el fin principal de la práctica del Yoga.
Pilates Yoga
 Pilates: “eres tan joven como flexible sea tu espalda”
Esta frase fue pronunciada por Joseph H. Pilates, creador del método Pilates. Este método nació de la propia necesidad de Pilates de ejercitarse, al haber crecido como un niño débil y enfermizo. Durante la II Guerra Mundial y debido a su nacionalidad alemana, Pilates fue conducido a un campo de trabajo en Inglaterra, donde ejerció como enfermero cuidando a heridos de guerra. Fue allí, ayudando a la recuperación de los enfermos, donde nació su método de trabajo y el germen de lo que serían las futuras máquinas del Estudio de Pilates.
Al igual que ocurre con el Yoga, del método Pilates también han surgido muchas variantes: Pilates practicado en suspensión, Pilates con máquinas, Pilates Mat o en colchoneta, incluso algunas un tanto descabelladas como Pilates con tacones. Las diferentes escuelas que se formaron tras la muerte de Pilates siguen manteniendo sus principios, pero orientadas cada una hacia una labor diferente: algunas se centran más en el trabajo de rehabilitación, mientras que otras van más dirigidas al control corporal. No hay una que sea mejor que las otras: simplemente debemos evaluar qué es lo que esperamos nosotros de Pilates y eso nos dirá en qué escuela podemos sacarle mayor partido.
Los principios de Pilates, en los que se basa la enseñanza de este método (concentración, control, precisión, fluidez del movimiento, respiración y control del centro) nos encaminan hacia el movimiento inteligente o movimiento eficiente; es decir, al hecho de movernos lo más posible pero con el menor esfuerzo. Para ello se trabaja a fondo la zona central de nuestro cuerpo, que los pilateros conocen como Powerhouse: en terminología de fitness nos referimos al core, formado por la musculatura abdominal profunda y superficial, la musculatura lumbar, los glúteos, los erectores espinales y los multífidos. Todos estos músculos trabajan unidos en perfecta sincronía cada vez que nos movemos, ya que en ellos comienzan y terminan todos nuestros movimientos.
El trabajo de Pilates es muy beneficioso para mejorar nuestra postura corporal, ya que consigue evitar descompensaciones y desequilibrios en nuestro cuerpo. Se hace mucho hincapié así mismo en la estabilidad y movilidad de la columna vertebral, eje sobre que el que se mueve todo el organismo: una columna flexible y estable es signo de buena salud.

Entonces, ¿Yoga o Pilates?

Lo ideal sería combinar ambas disciplinas, ya que lo que no nos ofrece una nos lo puede dar la otra. Ambas son estupendas para mejorar nuestro tono muscular, para aumentar nuestra flexibilidad y el grado de movilidad de nuestras articulaciones, para hacer más eficaz y eficiente nuestra respiración y para trabajar nuestro cuerpo en general.
Si lo que buscamos es una disciplina más espiritual, sin duda el Yoga será nuestro mejor aliado; si por el contrario preferimos centrarnos en el trabajo físico, el Pilates será una mejor opción.

La soledad debilita las defensas


Para los animales sociales como los humanos, la soledad suele ser un estado patológico. De hecho, existe una relación entre aislamiento y enfermedad confirmada por centenares de estudios. Pero no está tan claro como se produce esta conexión. Ahora, investigadores estadounidenses han demostrado que en las personas que se sienten solas los genes relacionados con el sistema inmunitario se expresan de forma que lo debilitan ante las infecciones.
La soledad, en el sentido de aislamiento social no escogido, se ha relacionado tradicionalmente con impactos negativos en la salud mental. Suele ir aparejada de sentimientos de angustia, depresión y estrés. En el caso de los mayores, los que viven solos, muestran un 14% de aumento del riesgo de muerte prematura, según un estudio del psicólogo de la Universidad de Chicago, John Cacioppo, autor de varios libros sobre la soledad y uno de los precursores de la llamada neurociencia social. En España, cuatro millones de españoles sufren la soledad.
Cacioppo, junto a colegas de dos universidades californianas, ha indagado en los cambios a nivel genético que podría provocar la soledad. En particular, se centraron en la expresión de los genes (transcripción genética) que tienen que ver con la formación de los monocitos, los glóbulos blancos más grandes de los que dispone la sangre. Generados en la médula ósea, se dispersan por el torrente una vez madurados para convertirse en el armazón del sistema inmune.
En un trabajo previo, este grupo de científicos había descubierto una conexión entre la soledad y un fenómeno que ellos llamaron respuesta transcripcional conservada ante la adversidad (CTRA, por sus siglas en inglés) y que se podría ver como la reacción genética a la soledad. Esta particular respuesta se manifiesta en una mayor expresión de los genes que intervienen en la inflamación, una de las señales de alerta ante la infección. En paralelo, se produce una menor expresión de los genes dedicados a la respuesta contra virus. 
Los investigadores han estudiado ahora esta respuesta tanto en un grupo de humanos como en ejemplares de macaco Rhesus (Macaca mulatta), uno de los primates más sociales que hay y para los que el aislamiento forzado es uno de los mayores castigos. Entre los humanos, 141 ciudadanos de Chicago (EE UU), la cuarta parte se reconocieron socialmente aislados en la escala de la soledad que creó la Universidad de California Los Angeles hace unas décadas. Para los macacos, estudiaron la posición y relaciones sociales de varias decenas de ellos para determinar cuáles se sentían solos.
Una vez identificados, los científicos analizaron la expresión de varios genes relacionados con los monocitos en varios momentos de los cinco años que abarcó el estudio. Tal y como publican en PNAS, vieron que, aquellos que decían sentirse solos reproducían el fenómeno CTRA. Es decir, mostraban una programación genética caracterizada por un aumento de la respuesta inflamatoria a la par que un descenso de la expresión de los genes relacionados con la reacción ante los virus.
"También hemos visto que vivir en soledad, predice una expresión de los genes tipo CTRA medida un año más tarde", escribe Cacioppo. Aún más sorprendente, la soledad y la expresión de los genes vinculados a los leucocitos parecen tener una relación recíproca, influyéndose la una a los otros. Es como si tener glóbulos blancos debilitados pudiera predecir que uno va a sentirse solo meses después. "Estos resultados son específicos del sentimiento de soledad y no se pueden explicar por una sintomatología depresiva, estrés o apoyo social", explica el psicólogo estadounidense.
Con los estudios con macacos creen explicar cómo se produce esta conexión entre una situación social (la soledad) y su correlato físico (la salud). En la orina de monos catalogados como en soledad, encontraron elevados niveles de restos de un neurotransmisor conocido como norepinefrina. Esta sustancia, que también funciona como hormona, interviene en el mantenimiento del estado de alerta ante las amenazas. Su rol en el sistema inmune consiste en estimular a las células madre de la médula ósea para que generen y pongan en circulación más y más monocitos que acaban en el torrente sanguíneo antes de tiempo.
Comprobado el mecanismo celular que conecta soledad con sistema inmunitario, los investigadores fueron un poco más allá. Con sus datos de conducta y de expresión de los genes, infectaron a 17 macacos con el virus de inmunodeficiencia en simios, emparentado con el VIH de los humanos. Aunque la muestra no era muy grande, comprobaron que los macacos que se sentían solos mostraron una peor respuesta contra el virus. En cuanto a los humanos, aunque harán falta más estudios, Cacioppo recuerda que ya se ha demostrado que "las personas son mas susceptibles a los virus de las vías respiratorias cuando están solas".
Via: elpais.com

Cómo dejar de toser en 7 días (y ahorrar 1.800 euros en un año)


El porcentaje de fumadores entre la población general varía según edad género, comunidades y posición social. Según datos de la última Encuesta Nacional de Salud, correspondientes a 2012 y publicados el pasado año, el 27 % del total de la población es fumadora, el 31 % de la masculina y el 23 % de la femenina. El porcentaje de los que dejaron ese hábito para siempre es de un 20 %. Ya lo haga a pelo, recurriendo a toda su fuerza de voluntad, o auxiliado por la medicina, le adelantamos que le va a costar. Pasar de 20 cigarrillos diarios a la nada es un proceso que requiere un ajuste vital en toda regla. Pero merece la pena.
No le vamos a asustar con los efectos de la nicotina y el alquitrán sobre el organismo (valientes: consultar aquí), pues seguro que los conoce al pie de la letra. Tampoco ahondaremos en los métodos más eficaces para dejar el vicio, ni vamos a compartir las cifras de éxito o recaída de cada uno. Lo único que le vamos a narrar es lo que desde el primer día su cuerpo y mente van a experimentar si le da el adiós definitivo al tabaco. ¿Se apunta a este viaje cronológico hacia el bienestar total? El organismo no es rencoroso.
Para motivarle aún más (si cabe) hemos abierto una “cuenta de ahorro” donde irá a parar el dinero que no termina en las arcas del estanco de su barrio o en la máquina del bar de abajo. Como media, hemos tomado a un fumador de cajetilla diaria de tabaco rubio (5 euros). ¿Qué se fuma dos? Multiplique.
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El doctor Josep Morera, neumólogo de la Clínica Planas de Barcelona, nos da el cronograma exacto:
- 12 horas después. ¿Nicotina? ¿Dónde?
Hay una práctica desaparición de la nicotina circulante en sangre y se han normalizado los niveles de monóxido de carbono. Es una hora crítica. Al mismo tiempo, sentirá síntomas intensos de la privación que se materializarán con mal humor, dolor de cabeza y hasta náuseas.
Hucha antitabaco: 5 euros.
- A los 3 días. Por la regularización arterial.
La tensión arterial y la frecuencia cardiaca se han regularizado en el caso de personas con enfermedad de base cardio-circulatoria. Psicológicamente, se sentirá extraño, ansioso y puede que no logre concentrarse en las actividades simples. No se preocupe: es el episodio más duro. A partir de aquí, todo serán mejorías mentales.
Hucha antitabaco: 15 euros.
- Semana 1. Sin asfixias.
En este periodo es cuando se empieza a notar la desaparición de la tos y los cuadros de asfixia en los esfuerzos agudos. Si es deportista, despídase de esa sensación seca y abrasante de los pulmones durante el ejercicio físico. El insomnio puede irrumpir en sus noches. La ansiedad no se ha ido, pero cada vez es menor.
Hucha antitabaco: 35 euros.
- Semana 8. Inmunidad.
Los cilios que tapizan el árbol bronquial van recuperando su motilidad y, por tanto, son más efectivos a la hora de impedir la entrada de gérmenes en el organismo. Disminuyen el número y la gravedad de las infecciones respiratorias. La dependencia psíquica también desciende. Todavía se le puede ir la mano hacia una cajetilla de tabaco por inercia, pero será consciente de ese (mal) gesto. Si no ha recaído, podemos empezar a hablar de deshabituación tabáquica.
Hucha antitabaco: 280 euros.
- 6 meses después. Ni me acuerdo.
Los signos de la mejoría física son cada vez más evidentes. La dependencia psíquica no existe, y la circulación y la función respiratoria viven un momento notable. Se siente fuerte y optimista. La sensación de triunfo por haber superado este reto personal ha alimentado la confianza en sí mismo.
Hucha antitabaco: 900 euros.
- 1 año. Acortando distancias.
El riesgo de padecer una enfermedad coronaria ya es un 50 % inferior que en los fumadores. A partir de este momento, usted ya es un exfumador. Se repite a menudo que no debe cometer el error de "fumar de vez en cuando". Y se ha dado cuenta de que los cigarrillos no le tranquilizaban, sino que le causaban estrés.
Hucha antitabaco: 1.800 euros.
- A los cinco años. Órganos a salvo.
El riesgo de padecer un cáncer de boca, garganta, esófago y vejiga disminuye a la mitad. Es más fuerte, más feliz, vive sin miedo a los efectos de los malos humos y le parecen "una pesadilla del pasado" los años que vivió enganchado al tabaco.
Hucha antitabaco: 9.000 euros.
- Ha pasado una década. Minimizando riesgos.
El riesgo de cáncer pulmón es ahora la mitad del que tenía cuando fumaba. También disminuye el de cáncer de páncreas y laringe. Su cuerpo le da una tregua.
Hucha antitabaco: 18.000 euros.
- Y quince años más tarde… en el organismo del no fumador.
Como si nunca hubiera fumado. El riesgo de padecer una enfermedad cardiaca es equivalente al que tienen los que nunca han encendido un pitillo. Enhorabuena.
Hucha antitabaco: 27.000 euros.
Vía: El País

Biomecánica: los secretos para conseguir el ajuste perfecto de tu bicicleta


¿Es normal que me duela el cuello? ¿A todo el mundo le arden las plantas de los pies al pasar de los 80 kilómetros? ¿Es frecuente que me duela la espalda cuando estoy coronando un puerto? ¿Por qué me duelen las rodillas al terminar las rutas?  Gran parte de estas preguntas pueden tener respuesta en la siguiente pregunta: ¿Ir en bici y pedalear es un gesto natural para el ser humano? ¿Hemos evolucionado para ello?  
Biomecánica: Todos los secretos para conseguir el ajuste perfecto
La respuesta es obvia: no. La evolución del ser humano durante millones de años ha estado marcada por la adaptación al medio y la supervivencia, es decir, se ha evolucionado para mejorar la habilidad para andar, correr, trepar…Nuestro sistema esquelético-muscular está diseñado para andar, correr, trepar, para manipular objetos... No hemos evolucionado para apoyar la base de la columna vertebral en una pequeña superficie como es el sillín; ni para estar varias horas con el tronco inclinado hacia delante; ni para sostener durante varias horas nuestro peso con las manos; ni mucho menos para propulsarnos sin apoyar primero el talón y luego el antepié. Parece bastante sencillo comprender que, a primera vista, el ciclismo puede que no sea una actividad física muy natural. 
Por este motivo, es de esperar que aparezcan molestias y dolores cuando pretendemos pasar muchas horas realizando una actividad para la que no estamos realmente preparados desde un punto de vista evolutivo. De forma generalista podemos afirmar que cuanto más se parezca el pedaleo y la posición sobre la bici a la carrera o a la marcha, más cómodos nos encontraremos sobre la flaca, y por lo tanto, mayor será nuestro rendimiento sobre ella siempre y cuando no tengamos en cuenta la aerodinámica.
Aplicando esta teoría, veremos cómo podemos configurar nuestra posición sobre la bici para optimizar el rendimiento. La optimización del rendimiento se basa en dos conceptos: comodidad y eficiencia. Como es lógico, el término comodidad debe matizarse, ya que ir en una bici de carretera no es de por sí una cosa cómoda…Definimos comodidad en términos de ausencia de dolores o molestias derivados de la posición sobre la bici. El término eficiencia en el ciclismo significa que seamos capaces de conseguir la máxima velocidad posible sobre la bici gastando lo menos posible. Esto se puede conseguir de diversas formas: mejorando la aerodinámica, optimizando el trabajo muscular, pesando menos…
El apoyo del pie
Ya hemos comentado que la forma en que apoyamos el pie sobre el pedal es bastante distinta a la que usamos para caminar, y por lo tanto, la dinámica muscular también. El ajuste más importante que debemos hacer en las calas es determinar donde las situamos en cuanto al ajuste anteroposterior, es decir, hacia la punta o hacia el talón. Debido al uso de rastrales antes de la aparición de los actuales pedales automáticos, el ajuste tradicional de las calas se basaba en situar la cabeza del primer metatarso (vulgarmente conocido como juanete) directamente sobre el eje del pedal cuando la biela está situada en posición horizontal, es decir, en el momento de la pedalada donde más fuerza se aplica sobre el pedal. 
Desde hace varios años, algunos estudios científicos así como la experiencia nos dicen que el pedaleo es más natural y efectivo situando la cala más retrasada en la zapatilla. La idea es simular el apoyo del antepié cuando caminamos. De esta forma, el eje del pedal queda entre 5 y 12mm por detrás de la cabeza del primer metatarso cuando colocamos el pie plano y la biela en posición horizontal. Entre otras cosas, estamos haciendo el pedaleo más natural.
El movimiento de los tobillos y las rodillas
Una vez tenemos el pie correctamente colocado sobre el pedal, es el momento de determinar el movimiento que queremos darle a las rodillas y a los tobillos. Esto lo hacemos básicamente jugando con la altura del sillín. Si está demasiado alto, sería como si estuviésemos andando de puntillas, lo cual generaría una gran fatiga en los gemelos…Si por el contrario, el sillín está demasiado bajo, sería el equivalente a caminar en cuclillas, es decir, acumularíamos una gran fatiga en los cuádriceps. 
Se trata de buscar el término medio, que se parece en gran medida a la dinámica articular de la marcha. Para ello, lo ideal es hacer una medición de los ángulos de trabajo de ambas articulaciones de forma dinámica. Medir el ángulo de la rodilla no es suficiente, también es muy importante controlar la posición del tobillo. Si no es posible, podremos aplicar el siguiente método práctico para establecer la altura del sillín, que se va a basar en las sensaciones:
  • Debemos buscar una subida de carretera con una pendiente (3-7%) lo más constante posible  que nos lleve unos  3 minutos en subirla. Haremos una subida a una cadencia entre 75 y 85 pedaladas/minuto y a una intensidad media alta, es decir, en torno al 80-90% de lo que sería la intensidad máxima.

  • Nos concentraremos en la sensación de cómo transmitimos la fuerza sobre los pedales con ambas piernas. En este punto, tendremos dos tipos de sensaciones: o sentimos transmitimos la fuerza de forma fluida durante toda la pedalada o notamos que en la parte baja de la pedalada estamos un poco de puntillas y perdemos un poco de fuerza.

  • Si la sensación es la de tener una pedalada muy fluida y constante durante toda la fase descendente de la pedalada, prueba a subir el sillín 3mm y vuelve a repetir la subida. Si las sensaciones siguen siendo las mismas o muy parecidas, ve subiendo el sillín de 3 en 3 milímetros hasta que notes que empiezas a perder fluidez en la parte baja de la pedalada. Esta pérdida de fluidez se acompaña de una sensación de pedalear de puntillas cuando el pedal pasa por abajo del todo. Cuando llegues a esta altura, baja el sillín 6mm. Esta será tu altura ideal de sillín.

  • Si después de la primera subida de prueba has tenido la sensación de que no pedaleabas de forma fluida, ve bajando el sillín de 3 en 3 milímetros hasta que notes que transmites bien la fuerza en la parte baja de la pedalada.
  • Es probable que durante estos tests notes que una pierna se estira más que la otra o que no llega igual a la parte baja de la pedalada. En estos casos, la visita a un biomecánico puede ser interesante para estudiar el motivo de dicha asimetría y actuar en consecuencia.

  • Cuando se encuentre la altura ideal, es conveniente medirla y apuntarla en algún lugar seguro para poder recurrir a ella siempre que se nos mueva el sillín.
Distribución del peso y aplicación de la fuerza
El siguiente ajuste que debemos tener en cuenta es la posición del sillín en su ajuste horizontal, es decir, si lo desplazamos hacia delante o hacia atrás. La idea principal es tratar de situar el eje de la rodilla sobre el eje del pedal cuando la biela está en posición horizontal, es decir, el momento en el que más fuerza se ejerce sobre el pedal. Este ajuste es el que tradicionalmente se ha realizado colocando una plomada en algún punto de la rodilla para ver su posición respecto al eje del pedal. Esta colocación del sillín determina en gran medida donde se localiza el centro de gravedad del ciclista, o dicho con otras palabras, que porcentaje del peso del ciclista estará soportando el sillín y el manillar. Cuanto más adelantado esté el sillín, más peso tendrán que soportar las manos y los brazos.
El alcance y la altura del manillar
Una vez hemos situado el sillín en un lugar donde el pedaleo es cómodo y fluido, debemos determinar la posición del manillar en sus dos ajustes: alcance y altura. Volviendo a la teoría de la evolución humana aplicada al ciclismo, descubrimos que la posición del tronco en la bici de carretera se aleja en gran medida de la posición erguida del tronco para la que estamos preparados. El hecho de inclinarse hacia delante para sujetar el manillar hace que una serie de músculos se activen para sostener la posición. Así mismo, la posición del cuello se ve modificada en gran medida según vamos inclinando más el tronco para conseguir posiciones más aerodinámicas. Estas cadenas musculares son las que muchas veces se resienten cuando la posición se aleja demasiado del estándar, es decir, de la posición de erguido. El ajuste de la posición del manillar se debe realizar buscando el equilibrio entre la comodidad y la eficiencia, es decir, suficientemente erguido para que sea una posición cómoda así como suficientemente tumbado para que sea una buena posición aerodinámicamente hablando. Este ajuste estará determinado por tres componentes: longitud del cuadro (reach), longitud de la potencia y avance del manillar (distancia horizontal entre el centro del mismo y las manetas).
En términos de comodidad, se trata de buscar una posición en la que los codos estén relajados y con una ligera flexión. También es muy importante que los hombros estén relajados, debiendo evitar ningún exceso de tensión para mantener la posición del tronco. Siempre con las manos en las manetas, ya que es la posición más cómoda para la mano así como para cambiar y frenar.
La altura de manillar puede determinarse por la posición del cuello cuando pedaleamos con las manos en la parte baja del manillar. Un error muy frecuente entre los cicloturistas es el poco uso que se hace de la parte baja del manillar. Es un error porque cuando nos agarramos abajo la aerodinámica es mucho mejor, y por lo tanto, podemos ir más rápido con el mismo esfuerzo. El manillar está demasiado bajo si no se es capaz de pedalear durante unos cuantos minutos con las manos en la parte baja del manillar. 
Cuando esto sucede, enseguida empieza a doler el cuello y también aumenta la presión en la zona del perineo. La altura del manillar será la correcta cuando con las manos abajo todavía tengamos algo de rango de movimiento en el cuello, es decir, que no vayamos forzados…Suponiendo que vamos en llano desarrollando 250w, si vamos con las manos arriba iremos a 35,8km/h. Con las manos abajo, la velocidad aumenta hasta los 37,2km/h.  
Via: ciclismo a fondo

Cuatro ejercicios para crecer unos centímetros



La adopción de una postura incorrecta por falta de tono de la musculatura que mantiene erguida la columna nos hace disminuir de talla.

¿Cuántas veces le han dicho —en concreto su madre— “ponte derecho”, “estírate”, “estás encorvado”...? Confesémoslo: es uno de los grandes consejos maternales que menos seguimos. Y trae consecuencias… No nos saldrá chepa, pero lo que comienza, quizá, por simple dejadez, termina traduciéndose en centímetros de menos. “La adopción de una postura incorrecta, por falta de tono de la musculatura que mantiene erguida nuestra columna vertebral nos hace disminuir de talla. Y si esta falta de tono se mantiene en el tiempo, nuestra espalda acaba adoptando esa posición de forma permanente. Esto es muy frecuente en adolescentes, personas que trabajan mucho tiempo sentadas y mujeres con mucho pecho”, explica la doctora María Ángeles de los Santos Martín-Bejarano, especialista en Medicina Deportiva y directora médica de la Clínica Beiman para Barceló Montecastillo. “Además, al ir encorvados, provocamos acortamiento y tensión en la musculatura, lo que con el tiempo nos producirá dolor, rigidez en las articulaciones y pérdida de movilidad. Para más inri, esta mala postura puede llegar a producir tensiones en otras regiones de nuestro cuerpo, como la pelvis o las piernas, y causar una lesión a largo plazo”, advierte la experta.
Afortunadamente, tiene arreglo. “Siempre que no exista una patología en la columna se puede corregir con ejercicio físico y buena higiene postural”, prosigue María Ángeles. Marcos Flórez, nuestro experto en deporte, diseña para usted un programa para conseguirlo: “Podrá comprobar su eficacia midiéndose antes y después de entrenar. Eso sí: pasadas unas dos horas lo normal es volver a medir más o menos lo mismo que al inicio... No se desilusione: al cabo de unas semanas de ejercicio los resultados se mantendrán en el tiempo”, puntualiza el entrenador.

Vídeo: Abdomen, retroversión de pelvis con los pies en el suelo

Túmbese bocarriba y apoye completamente las plantas de los pies. Inspire y, al tiempo que expira, bascule la pelvis cerrando el hueco lumbar. Desde esta posición intente alargar su cuerpo como si alguien tirara de una cuerda anclada a su coronilla. Mantenga la posición durante cinco segundos. Haga cinco repeticiones.

Vídeo: Abdomen, plancha y flexión de cadera

Tumbado bocabajo en el suelo, pase a apoyarse tan solo en pies y manos, con el cuerpo completamente recto (y despegado del suelo). Inspire y vaya soltando el aire a la vez que eleva las caderas hacia el techo. Una vez no pueda subirlas más, empuje con las manos hacia el suelo para estirarse. Regrese a la segunda posición (apoyado sobre pies y manos y sin tumbarse de nuevo). Haga cinco repeticiones de cinco segundos cada una.

Vídeo: Lumbares, glúteos y hombros

De nuevo tumbado bocabajo, extienda los brazos por encima de la cabeza. Separe un brazo del suelo y haga lo mismo con la pierna contraria, a la vez que intenta alargarlos todo lo posible. Mantenga esta posición durante cinco segundos. Cambie de lado y repita el ejercicio. Ejercite cada lado cinco veces.

Vídeo: Abdominal oblicuo

Túmbese bocarriba, coloque un brazo a lo largo del tronco (junto a él) y flexione la pierna del mismo lado. Extienda el otro brazo por encima de la cabeza y alárguelo, junto con la pierna de ese mismo lado, tanto como pueda. Mantenga la posición durante cinco segundos. Desde ahí, arquee ligeramente el cuerpo lateralmente hacia al lado contrario de las extremidades que esté estirando. Mantenga cinco segundos. Cambie de lado, y repita todo cinco veces.
Via: elpais.com

¿Es posible perder grasa localizada?


Es el deseo que muchos tenemos o hemos tenido en alguna ocasión, pues con frecuencia sólo desearíamos quitarnos grasa de una zona del cuerpo, pero ¿es posible perder grasa localizada?Os mostramos lo que dice la ciencia al respecto.
Aunque no hay muchos estudios realizados sobre el tema, una investigación de muy pequeño tamaño mostró que la actividad de un músculo no produce la pérdida de grasa local en comparación con la inactividad del otro.
Es decir, con ejercicio físico no se lograrían valiosos cambios en los niveles de grasas localizados.
De igual forma, se ha demostrado que la práctica de entrenamientos a intervalos de alta intensidad (HIIT), que resulta una buena forma de quemar grasas, oxida de igual forma lípidos subcutáneos y viscerales, pudiendo esto variar según las hormonas del organismo de cada persona, pero no delejercicio propiamente dicho.
Sin embargo, la estimulación química de la lipólisis mediante la inyección de catecolaminas en áreas determinadas, ha probado sus beneficios a corto plazo en mujeres que deseaban reducir la grasa ubicada en muslos.
De igual forma, se han observado reducciones en cintura mediante la inyección local de aminofilina para estimular la lipólisis, aunque los resultados fueron mejores en mujeres que en hombres, lo cual nos demuestra que la influencia hormonal continúa estando, favoreciendo los depósitos grasos en abdomen en los hombres y en caderas y muslos en las mujeres.

Conclusión, ¿se puede reducir grasa localizada?

Ya hemos visto que si bien no hay demasiada evidencia científica que nos permita sacar conclusiones claras sobre el tema, en líneas generales podemos decir que con actividad física o ejercicio no se han logrado reducciones de lípidos locales.
No obstante, si mediante estimulación química de la lípólisis a corto plazo se han visto cambios locales.
Sin embargo, los estudios que muestran beneficios en la reducción de grasa local mediante la aplicación de inyecciones con hormonas lipolíticas sólo se han realizado en un momento dado, a corto plazo, sin demostrar si los cambios a nivel local se sostienen en el tiempo, cuando el estímulo químico deja de aplicarse.
Entonces, aun queda mucho por saber al respecto pero según la ciencia, nos queda claro que con ejercicio, no es posible reducir la grasa localizada, tal como lo creímos hasta el momento.
Lo mejor para ver cambios es llevar un estilo da vida sano con ejercicio regular que impida los excesos de grasa en nuestro cuerpo y así, proteja al organismo ayudándonos a favorecer la forma física.

Principios básicos para una dieta de adelgazamiento


Cuando decidimos adelgazar lo primero que tenemos que hacer es ordenar nuestra alimentación. Ya sabéis que somos más de cambiar de hábitos en lugar de seguir una dieta a pies juntillas. Por eso hoy vamos a dar un repaso a los principios básicos para una dieta de adelgazamiento. Son pautas a seguir que nos van a facilitar mucho la pérdida de peso.

El agua debe ser la bebida principal

En todas las comidas debemos de beber agua, siendo la bebida mayoritaria de nuestra dieta. De forma esporádica (1-3 veces a la semana), podemos introducir otra bebida, pero en poca cantidad. Si nos acostumbramos a beber agua, estamos hidratándonos sin calorías y ayudando a los procesos digestivos.
Uno de los grandes problemas de la dieta es sustituir el agua por refrescos azucarados o bebidas alcohólicas como cerveza o vino. Estamos de acuerdo en que estas bebidas no son veneno, pero tampoco deben de consumirse a diario si queremos equilibrar la dieta. De cada dos litros que bebas, al menos 1,5 litros deberían ser de agua.

Limitar el azúcar al máximo

El exceso de azúcar es un lastre enorme para la pérdida de peso. Nos hemos acostumbrado a endulzar todo e igualmente podemos acostumbrarnos al sabor original de los alimentos sin azúcar. Aquí ocurre algo similar que con la sal, una vez que nos acostumbramos a no tomarla, incluso se disfruta de los sabores originales de los alimentos.
Cuando hablamos de limitar el azúcar en la dieta no solo hacemos referencia al azúcar como tal, sino también a tantos productos que llevan azúcar añadida: bollería, chucherías, bebidas… Recuerda que un exceso de azúcar acaba en formación de grasa que va directamente a los michelines.

Alimentos básicos de la dieta para adelgazar

alimentos-saludables
Esto debe comenzar en el supermercado, donde hay que hacer una compra sana y equilibrada. En tu cesta de la compra no deben faltar frutas, hortalizas, verduras y carnes-pescados blancos. Por el contrario, hay que limitar la elección de alimentos procesados y ricos en grasas o azúcares.
Después del supermercado, le sigue una buena planificación semanal de la dieta. Es decir, los platos que vamos a comer cada día. Es importante que una vez que tenemos la despensa llena de alimentos sanos, sepamos cocinarlos y dar variedad a la dieta. Para eso tenemos el siguiente punto.

Aprende a cocinar sano

Cocinar un plato o alimento con una técnica culinaria u otra es muy diferente. En una dieta para perder peso deben primar las preparaciones a la plancha, vapor, horno, papillote, hervido o microondas. Si te das cuenta cocinar de estas formas no añade un extra de calorías, ahí está el secreto.
Por otro lado, aunque resulte más cómodo y sabroso, debemos evitar abusar de los fritos y rebozados. ¿Hay que prohibirlos? No, pero hay que limitar su ingesta porque crean alimentos de alta densidad energética, es decir, en cada bocado nos metemos muchas calorías.

Cambia salsas por especias

Las salsas tienen mucha grasa y azúcares, pudiendo convertir un plato saludable y equilibrado en una bomba de calorías. Utiliza especias como orégano, pimienta, comino o tomillo para aderezar tus platos. Hacer vinagretas o aderezar con limón y especias es otra solución. En Directo al Paladar tenéis un post muy interesante sobre es uso de las especias.
Con las salsas además de distorsionar el sabor real de los alimentos, estamos acostumbrando al organismo a comer con un sabor que nos gusta, pero el problema es que las salsas añaden calorías extra. Es muy común comer con salsas de tomate, barbacoas y salas con base grasa para las ensaladas o la pasta.

La familia debe implicarse en tu dieta

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Uno de los puntos que se pasa por alto o no se le da la suficiente importancia. Si en tu ambiente diario: familia, amigos, trabajo… todos comieran sano, lo más probable es que tú también acabaras haciéndolo. La familia debe implicarse en la dieta, intentando seguir tus comidas, ayudándote a hacer una compra más saludable y evitando que caigas en tentaciones.
Si vivimos con nuestra pareja o familia y solo uno comienza a hacer dieta, hay muchas probabilidades de que se abandone pronto. Por eso muchas veces recalcamos la importancia de la educación nutricional por parte de los padres: si desde pequeños nos han enseñado hábitos para comer bien, lo más seguro es que nosotros los reproduzcamos cuando seamos mayores o al menos, seamos conscientes de su importancia.

Hábitos diarios que debemos seguir

Cuando hacemos una dieta de adelgazamiento, sobre todo al principio, realizar una rutina diaria nos puede ayudar a no saltarnos la dieta. Esto comienza por realizar 4-5 comidas al día e intentar que todas sean más o menos a la misma hora, así el cuerpo se irá acostumbrando y no tendremos picos de ansiedad por comer.
Otro hábitos que por supuesto no puede faltar con la dieta es realizar ejercicio diario. Una dieta sin ejercicio se queda coja y muchas veces desespera porque no se pierde tanto como se debería. Hacer ejercicio de forma frecuente (elije tú el ejercicio que más te guste), es el complemento perfecto.
El sueño es otro hábito importante cuando queremos perder peso. Un descanso insuficiente o falta de sueño crónica parece ser que contribuye al sobrepeso. Hay que dormir 7-8 horas diarias y tener una rutina de descanso regular, yendo más o menos siempre a la misma hora a la cama.

Cómo empezar a correr: semana 2


Como lo prometido es deuda, seguimos con nuestro entrenamiento para empezar a correr. Toca la segunda semana, también donde alternaremos andar y correr, pero ya metiendo algo más de carrera y menos caminata.
Si semana 1 os resultó muy fácil, solo tienes que añadir minutos de carrera y restárselos a la caminata. O viceversa si la semana pasada viste que no podías aguantar los minutos de carrera. Empezar a correr es duro, pero con constancia todo el mundo puede conseguirlo. Os dejamos con la segunda semana de entrenamiento:
Empezar A Correr 2
La estructura del entrenamiento es similar a la semana anterior, solo que vamos quitando un minuto de caminata y añadiéndolo a la carrera. Y el último día de la semana ya metemos hasta 8 minutos de carrera, separados en dos tandas de 4 minutos y con 5 minutos de caminata de por medio.
Con respecto a la semana anterior, el entrenamiento queda así:
  • 7 minutos más de entrenamiento total (+7%)
  • 6 minutos menos de caminata
  • 13 minutos más de carrera
Veréis que vamos progresando poco a poco, con la intención de que podamos asumir el entrenamiento y no se nos atragante. Si vais cómodos con el entrenamiento, no tengáis prisa, ya habrá semanas más duras.
Y, por supuesto, totalmente recomendable complementar este entrenamiento de carrera con algo de entrenamiento de fuerza, así reforzaremos músculos para evitar lesiones y potenciaremos músculos para mejorar zancada.
Via:vitonica.es

18 Combinaciones ideales de colores para ropa masculina

Porque no todo va  a ser hablar de lo malo que es el colesterol y el tabaco, vamos a intentar hacer esta página más atractiva con otros temas que os puedan interesar. Los hombres en general vamos mal vestidos, a los ojos de las mujeres, pero es que nadie se ha molestado nunca en enseñarnos a combinar colores, texturas, etc..Creo que ya va siendo hora de aprender algo sobre estos temas...
La combinación de colores juega un papel muy importante a la hora de elegir la vestimenta ya que esta agrega individualidad y estilo a tu guardarropa. Hace tiempo que la moda masculina va a la par con la del sexo opuesto y ofrece una gran variedad de colores, estilos y formas.
Para ayudar a los hombres y sus mujeres, Genial.guru ha reunido algunos ejemplos de excelentes combinaciones de colores para atuendos apropiados para cada ocasión.

Combinación de colores que contrastan

Azul oscuro clásico y marrón

Azul claro y color mostaza

Abrigo de color vivo

Marrón y color vinotinto

Gris, beige y azul claro

Formas geométricas y verde esmeralda

Abrigo beige clásico

Gris oscuro y matíces de rojo

Colores fríos y tierra

Con líneas para acentuar el contraste

Azul y beige

Vestido llamativo con los accesorios correctos

Color mostaza claro y gris

Azul marino y naranja fresco

Ánimo naranja

Sueter claro

Informal y fresco