Si quieres realizar ejercicio y no sabes cuál de ellos se adapta mejor a tus cualidades, cuántas calorías quemas con cada uno de ellos, qué músculos trabajan más y en qué medida te perjudican o te benefician si has tenido algún tipo de lesión reciente, nosotros te lo explicamos.
1. Natación
Una de las ventajas de la natación es que, a diferencia de otros ejercicios de resistencia, es el agua quien sujeta tu cuerpo, de modo que tus articulaciones no sufren agresión alguna.
Armstrong decía que la natación es el mejor ejercicio aeróbico que se puede hacer por el tiempo que pasas en apnea.
Musculatura
El tipo de musculatura empleado depende del estilo que practiques. En el crol, hasta un 80% del trabajo recae sobre la espalda, los brazos y los hombros. En el estilo de braza se balancea más la carga muscular entre el tren superior y el inferior. Por eso, si sufres lesiones crónicas del tren inferior, este es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer. Eso sí, nadar a braza es malo para las lesiones de rodilla.
Consejo
Para evitar ejercer una presión extra sobre el cuello y la columna, trata de mantener la cabeza por debajo de la línea del agua.
Calorías
Depende del estilo y de tu nivel técnico, no en vano, la natación es uno de los deportes más técnicos. SI te deslizas bien sobre las aguas, consumirás menos que si te peleas con ella. El crol quema una media de unas 550 a 600 calorías por hora, mientras que la braza apenas llega a unas 400 en el mismo tiempo y a la misma intensidad. (Estas cifras pueden variar de una persona a otra en función de su sexo, edad y tipo de cuerpo, por tanto deben entenderse como algo genérico para una persona de aproximadamente 70Kg)
2. Steps
Este es también un ejercicio de escaso impacto articular. El Trinity College de Dublín descubrió que, para ponerse en forma, los resultados son muy similares al conseguido con la carrera. En una muestra realizada durante 12 semanas, las mejoras en VO2 se demostraron equivalentes al de esta.
Musculatura
Fundamentalmente se entrenan las piernas y los cuádriceps, glúteos y gemelos en particular.
Lesiones
La Universidad de Wisconsin, advertía de que este ejercicio obliga a realizar un movimiento de cadera amplio, por lo que no es conveniente para los que padezcan estos problemas. En cambio, según constatan estudios de la Universidad de Texas, es un ejercicio muy recomendable para recuperar lesiones de ligamento cruzado. No debe aplicarse mucha resistencia, pues puede provocar lesiones al forzar el gesto.
Calorías
Si el ejercicio es moderado a intenso, se consumen unas 400 calorías.
3. Bicicleta
Hoy nadie duda que la bicicleta es uno de los ejercicios que mejor complementan a la carrera. El Instituto de Medicina y Ciencia aplicada al Deporte de EEUU, demostró que después de entrenar intervalos en la bicicleta durante 6 semanas, se llegaba a mejorar, unos 30 segundos por kilómetro en carreras de a pie de 5 kilómetros; mientras que otro grupo que hacía ejercicios de intervalos específicos de carrera, no lo hacían en la misma medida. Parece que la bicicleta permite llevar la intensidad un poco más allá y por ello conseguir mejores resultados.
Musculatura
El esfuerzo muscular en la bicicleta se focaliza fundamentalmente en un 40% en los cuádriceps; un 30% en los extensores de la cadera y un 20% en los gemelos.
Lesiones
Es un ejercicio recomendado para recuperar lesiones del tendón de Aquiles y ligamento de la rodilla.
Calorías
Todo depende del esfuerzo que hagas y el tipo de terreno sobre el que ruedes. No es lo mismo subir puertos que llanear. Si no te exiges mucho, puedes quemar aproximadamente unas 500 calorías y llegar a 700 si el terreno es exigente. Una clase de spinning puede hacerte gastar unas 550 calorías.
4. Elíptica
La elíptica es una máquina muy buena para entrenar y el resultado para ponerse en forma es muy similar al de la carrera, pero claro, mucho menos lesivo.
Musculatura y lesiones
Fundamentalmente se ejercita el tren inferior. La flexión angular que se realiza en las rodillas, cadera y tobillo, no lo hacen aconsejable si se padece alguna lesión en estas zonas. En cambio es recomendable para recuperar lesión del Aquiles.
Calorías
En un ejercicio moderado, puedes consumir aproximadamente unas 350 calorías.
5. Caminar
Caminar es un ejercicio que funcionalmente solo se diferencia de la carrera en que andando nunca se separan ambos pies del suelo al mismo tiempo. Por ello, las articulaciones soportan solo un tercio del peso que soportan cuando corres. Por el contrario, es difícil activarte cardiovascularmente, por eso sería recomendable practicarlo como ejercicio subiendo cuestas.
Musculatura
La Universidad de Texas confirmó que los músculos empleados al correr o al andar son prácticamente los mismos.
Calorías
Si andas a un ritmo moderado, gastarás unas 200 calorías a la hora. Si lo haces de forma intensa, unas 250. Por eso, si quieres hacer el mismo gasto calórico que corriendo, debes hacer aproximadamente 2,2 veces la distancia que harías corriendo.
6. Aqua jogging
No es un gran ejercicio si estás pensando solo en quemar calorías, pero muy bueno mientras te recuperas de alguna lesión.
Musculatura
Un estudio realizado en Japón demostró que comparativamente con el running, el aqua jogging no mostraba una gran diferencia entre el esfuerzo que realiza el cuádriceps, los tendones y la musculatura tibial, pero sí era mucho menor en lo que al esfuerzo del gemelo se refiere.
Lesiones
Es una buena opción si padeces del Aquiles o de microrroturas en el gemelo o el soleo.
Calorías
Practicado a alta intensidad, puedes estar quemando sobre las 500 calorías, mientras que si lo haces a un ritmo más tranquilo, no pasarás de las 300. Para conseguir forzar la máquina, trata de hacer ejercicios de corta duración a máxima cadencia.