La soledad debilita las defensas


Para los animales sociales como los humanos, la soledad suele ser un estado patológico. De hecho, existe una relación entre aislamiento y enfermedad confirmada por centenares de estudios. Pero no está tan claro como se produce esta conexión. Ahora, investigadores estadounidenses han demostrado que en las personas que se sienten solas los genes relacionados con el sistema inmunitario se expresan de forma que lo debilitan ante las infecciones.
La soledad, en el sentido de aislamiento social no escogido, se ha relacionado tradicionalmente con impactos negativos en la salud mental. Suele ir aparejada de sentimientos de angustia, depresión y estrés. En el caso de los mayores, los que viven solos, muestran un 14% de aumento del riesgo de muerte prematura, según un estudio del psicólogo de la Universidad de Chicago, John Cacioppo, autor de varios libros sobre la soledad y uno de los precursores de la llamada neurociencia social. En España, cuatro millones de españoles sufren la soledad.
Cacioppo, junto a colegas de dos universidades californianas, ha indagado en los cambios a nivel genético que podría provocar la soledad. En particular, se centraron en la expresión de los genes (transcripción genética) que tienen que ver con la formación de los monocitos, los glóbulos blancos más grandes de los que dispone la sangre. Generados en la médula ósea, se dispersan por el torrente una vez madurados para convertirse en el armazón del sistema inmune.
En un trabajo previo, este grupo de científicos había descubierto una conexión entre la soledad y un fenómeno que ellos llamaron respuesta transcripcional conservada ante la adversidad (CTRA, por sus siglas en inglés) y que se podría ver como la reacción genética a la soledad. Esta particular respuesta se manifiesta en una mayor expresión de los genes que intervienen en la inflamación, una de las señales de alerta ante la infección. En paralelo, se produce una menor expresión de los genes dedicados a la respuesta contra virus. 
Los investigadores han estudiado ahora esta respuesta tanto en un grupo de humanos como en ejemplares de macaco Rhesus (Macaca mulatta), uno de los primates más sociales que hay y para los que el aislamiento forzado es uno de los mayores castigos. Entre los humanos, 141 ciudadanos de Chicago (EE UU), la cuarta parte se reconocieron socialmente aislados en la escala de la soledad que creó la Universidad de California Los Angeles hace unas décadas. Para los macacos, estudiaron la posición y relaciones sociales de varias decenas de ellos para determinar cuáles se sentían solos.
Una vez identificados, los científicos analizaron la expresión de varios genes relacionados con los monocitos en varios momentos de los cinco años que abarcó el estudio. Tal y como publican en PNAS, vieron que, aquellos que decían sentirse solos reproducían el fenómeno CTRA. Es decir, mostraban una programación genética caracterizada por un aumento de la respuesta inflamatoria a la par que un descenso de la expresión de los genes relacionados con la reacción ante los virus.
"También hemos visto que vivir en soledad, predice una expresión de los genes tipo CTRA medida un año más tarde", escribe Cacioppo. Aún más sorprendente, la soledad y la expresión de los genes vinculados a los leucocitos parecen tener una relación recíproca, influyéndose la una a los otros. Es como si tener glóbulos blancos debilitados pudiera predecir que uno va a sentirse solo meses después. "Estos resultados son específicos del sentimiento de soledad y no se pueden explicar por una sintomatología depresiva, estrés o apoyo social", explica el psicólogo estadounidense.
Con los estudios con macacos creen explicar cómo se produce esta conexión entre una situación social (la soledad) y su correlato físico (la salud). En la orina de monos catalogados como en soledad, encontraron elevados niveles de restos de un neurotransmisor conocido como norepinefrina. Esta sustancia, que también funciona como hormona, interviene en el mantenimiento del estado de alerta ante las amenazas. Su rol en el sistema inmune consiste en estimular a las células madre de la médula ósea para que generen y pongan en circulación más y más monocitos que acaban en el torrente sanguíneo antes de tiempo.
Comprobado el mecanismo celular que conecta soledad con sistema inmunitario, los investigadores fueron un poco más allá. Con sus datos de conducta y de expresión de los genes, infectaron a 17 macacos con el virus de inmunodeficiencia en simios, emparentado con el VIH de los humanos. Aunque la muestra no era muy grande, comprobaron que los macacos que se sentían solos mostraron una peor respuesta contra el virus. En cuanto a los humanos, aunque harán falta más estudios, Cacioppo recuerda que ya se ha demostrado que "las personas son mas susceptibles a los virus de las vías respiratorias cuando están solas".
Via: elpais.com

Cómo dejar de toser en 7 días (y ahorrar 1.800 euros en un año)


El porcentaje de fumadores entre la población general varía según edad género, comunidades y posición social. Según datos de la última Encuesta Nacional de Salud, correspondientes a 2012 y publicados el pasado año, el 27 % del total de la población es fumadora, el 31 % de la masculina y el 23 % de la femenina. El porcentaje de los que dejaron ese hábito para siempre es de un 20 %. Ya lo haga a pelo, recurriendo a toda su fuerza de voluntad, o auxiliado por la medicina, le adelantamos que le va a costar. Pasar de 20 cigarrillos diarios a la nada es un proceso que requiere un ajuste vital en toda regla. Pero merece la pena.
No le vamos a asustar con los efectos de la nicotina y el alquitrán sobre el organismo (valientes: consultar aquí), pues seguro que los conoce al pie de la letra. Tampoco ahondaremos en los métodos más eficaces para dejar el vicio, ni vamos a compartir las cifras de éxito o recaída de cada uno. Lo único que le vamos a narrar es lo que desde el primer día su cuerpo y mente van a experimentar si le da el adiós definitivo al tabaco. ¿Se apunta a este viaje cronológico hacia el bienestar total? El organismo no es rencoroso.
Para motivarle aún más (si cabe) hemos abierto una “cuenta de ahorro” donde irá a parar el dinero que no termina en las arcas del estanco de su barrio o en la máquina del bar de abajo. Como media, hemos tomado a un fumador de cajetilla diaria de tabaco rubio (5 euros). ¿Qué se fuma dos? Multiplique.
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El doctor Josep Morera, neumólogo de la Clínica Planas de Barcelona, nos da el cronograma exacto:
- 12 horas después. ¿Nicotina? ¿Dónde?
Hay una práctica desaparición de la nicotina circulante en sangre y se han normalizado los niveles de monóxido de carbono. Es una hora crítica. Al mismo tiempo, sentirá síntomas intensos de la privación que se materializarán con mal humor, dolor de cabeza y hasta náuseas.
Hucha antitabaco: 5 euros.
- A los 3 días. Por la regularización arterial.
La tensión arterial y la frecuencia cardiaca se han regularizado en el caso de personas con enfermedad de base cardio-circulatoria. Psicológicamente, se sentirá extraño, ansioso y puede que no logre concentrarse en las actividades simples. No se preocupe: es el episodio más duro. A partir de aquí, todo serán mejorías mentales.
Hucha antitabaco: 15 euros.
- Semana 1. Sin asfixias.
En este periodo es cuando se empieza a notar la desaparición de la tos y los cuadros de asfixia en los esfuerzos agudos. Si es deportista, despídase de esa sensación seca y abrasante de los pulmones durante el ejercicio físico. El insomnio puede irrumpir en sus noches. La ansiedad no se ha ido, pero cada vez es menor.
Hucha antitabaco: 35 euros.
- Semana 8. Inmunidad.
Los cilios que tapizan el árbol bronquial van recuperando su motilidad y, por tanto, son más efectivos a la hora de impedir la entrada de gérmenes en el organismo. Disminuyen el número y la gravedad de las infecciones respiratorias. La dependencia psíquica también desciende. Todavía se le puede ir la mano hacia una cajetilla de tabaco por inercia, pero será consciente de ese (mal) gesto. Si no ha recaído, podemos empezar a hablar de deshabituación tabáquica.
Hucha antitabaco: 280 euros.
- 6 meses después. Ni me acuerdo.
Los signos de la mejoría física son cada vez más evidentes. La dependencia psíquica no existe, y la circulación y la función respiratoria viven un momento notable. Se siente fuerte y optimista. La sensación de triunfo por haber superado este reto personal ha alimentado la confianza en sí mismo.
Hucha antitabaco: 900 euros.
- 1 año. Acortando distancias.
El riesgo de padecer una enfermedad coronaria ya es un 50 % inferior que en los fumadores. A partir de este momento, usted ya es un exfumador. Se repite a menudo que no debe cometer el error de "fumar de vez en cuando". Y se ha dado cuenta de que los cigarrillos no le tranquilizaban, sino que le causaban estrés.
Hucha antitabaco: 1.800 euros.
- A los cinco años. Órganos a salvo.
El riesgo de padecer un cáncer de boca, garganta, esófago y vejiga disminuye a la mitad. Es más fuerte, más feliz, vive sin miedo a los efectos de los malos humos y le parecen "una pesadilla del pasado" los años que vivió enganchado al tabaco.
Hucha antitabaco: 9.000 euros.
- Ha pasado una década. Minimizando riesgos.
El riesgo de cáncer pulmón es ahora la mitad del que tenía cuando fumaba. También disminuye el de cáncer de páncreas y laringe. Su cuerpo le da una tregua.
Hucha antitabaco: 18.000 euros.
- Y quince años más tarde… en el organismo del no fumador.
Como si nunca hubiera fumado. El riesgo de padecer una enfermedad cardiaca es equivalente al que tienen los que nunca han encendido un pitillo. Enhorabuena.
Hucha antitabaco: 27.000 euros.
Vía: El País

Biomecánica: los secretos para conseguir el ajuste perfecto de tu bicicleta


¿Es normal que me duela el cuello? ¿A todo el mundo le arden las plantas de los pies al pasar de los 80 kilómetros? ¿Es frecuente que me duela la espalda cuando estoy coronando un puerto? ¿Por qué me duelen las rodillas al terminar las rutas?  Gran parte de estas preguntas pueden tener respuesta en la siguiente pregunta: ¿Ir en bici y pedalear es un gesto natural para el ser humano? ¿Hemos evolucionado para ello?  
Biomecánica: Todos los secretos para conseguir el ajuste perfecto
La respuesta es obvia: no. La evolución del ser humano durante millones de años ha estado marcada por la adaptación al medio y la supervivencia, es decir, se ha evolucionado para mejorar la habilidad para andar, correr, trepar…Nuestro sistema esquelético-muscular está diseñado para andar, correr, trepar, para manipular objetos... No hemos evolucionado para apoyar la base de la columna vertebral en una pequeña superficie como es el sillín; ni para estar varias horas con el tronco inclinado hacia delante; ni para sostener durante varias horas nuestro peso con las manos; ni mucho menos para propulsarnos sin apoyar primero el talón y luego el antepié. Parece bastante sencillo comprender que, a primera vista, el ciclismo puede que no sea una actividad física muy natural. 
Por este motivo, es de esperar que aparezcan molestias y dolores cuando pretendemos pasar muchas horas realizando una actividad para la que no estamos realmente preparados desde un punto de vista evolutivo. De forma generalista podemos afirmar que cuanto más se parezca el pedaleo y la posición sobre la bici a la carrera o a la marcha, más cómodos nos encontraremos sobre la flaca, y por lo tanto, mayor será nuestro rendimiento sobre ella siempre y cuando no tengamos en cuenta la aerodinámica.
Aplicando esta teoría, veremos cómo podemos configurar nuestra posición sobre la bici para optimizar el rendimiento. La optimización del rendimiento se basa en dos conceptos: comodidad y eficiencia. Como es lógico, el término comodidad debe matizarse, ya que ir en una bici de carretera no es de por sí una cosa cómoda…Definimos comodidad en términos de ausencia de dolores o molestias derivados de la posición sobre la bici. El término eficiencia en el ciclismo significa que seamos capaces de conseguir la máxima velocidad posible sobre la bici gastando lo menos posible. Esto se puede conseguir de diversas formas: mejorando la aerodinámica, optimizando el trabajo muscular, pesando menos…
El apoyo del pie
Ya hemos comentado que la forma en que apoyamos el pie sobre el pedal es bastante distinta a la que usamos para caminar, y por lo tanto, la dinámica muscular también. El ajuste más importante que debemos hacer en las calas es determinar donde las situamos en cuanto al ajuste anteroposterior, es decir, hacia la punta o hacia el talón. Debido al uso de rastrales antes de la aparición de los actuales pedales automáticos, el ajuste tradicional de las calas se basaba en situar la cabeza del primer metatarso (vulgarmente conocido como juanete) directamente sobre el eje del pedal cuando la biela está situada en posición horizontal, es decir, en el momento de la pedalada donde más fuerza se aplica sobre el pedal. 
Desde hace varios años, algunos estudios científicos así como la experiencia nos dicen que el pedaleo es más natural y efectivo situando la cala más retrasada en la zapatilla. La idea es simular el apoyo del antepié cuando caminamos. De esta forma, el eje del pedal queda entre 5 y 12mm por detrás de la cabeza del primer metatarso cuando colocamos el pie plano y la biela en posición horizontal. Entre otras cosas, estamos haciendo el pedaleo más natural.
El movimiento de los tobillos y las rodillas
Una vez tenemos el pie correctamente colocado sobre el pedal, es el momento de determinar el movimiento que queremos darle a las rodillas y a los tobillos. Esto lo hacemos básicamente jugando con la altura del sillín. Si está demasiado alto, sería como si estuviésemos andando de puntillas, lo cual generaría una gran fatiga en los gemelos…Si por el contrario, el sillín está demasiado bajo, sería el equivalente a caminar en cuclillas, es decir, acumularíamos una gran fatiga en los cuádriceps. 
Se trata de buscar el término medio, que se parece en gran medida a la dinámica articular de la marcha. Para ello, lo ideal es hacer una medición de los ángulos de trabajo de ambas articulaciones de forma dinámica. Medir el ángulo de la rodilla no es suficiente, también es muy importante controlar la posición del tobillo. Si no es posible, podremos aplicar el siguiente método práctico para establecer la altura del sillín, que se va a basar en las sensaciones:
  • Debemos buscar una subida de carretera con una pendiente (3-7%) lo más constante posible  que nos lleve unos  3 minutos en subirla. Haremos una subida a una cadencia entre 75 y 85 pedaladas/minuto y a una intensidad media alta, es decir, en torno al 80-90% de lo que sería la intensidad máxima.

  • Nos concentraremos en la sensación de cómo transmitimos la fuerza sobre los pedales con ambas piernas. En este punto, tendremos dos tipos de sensaciones: o sentimos transmitimos la fuerza de forma fluida durante toda la pedalada o notamos que en la parte baja de la pedalada estamos un poco de puntillas y perdemos un poco de fuerza.

  • Si la sensación es la de tener una pedalada muy fluida y constante durante toda la fase descendente de la pedalada, prueba a subir el sillín 3mm y vuelve a repetir la subida. Si las sensaciones siguen siendo las mismas o muy parecidas, ve subiendo el sillín de 3 en 3 milímetros hasta que notes que empiezas a perder fluidez en la parte baja de la pedalada. Esta pérdida de fluidez se acompaña de una sensación de pedalear de puntillas cuando el pedal pasa por abajo del todo. Cuando llegues a esta altura, baja el sillín 6mm. Esta será tu altura ideal de sillín.

  • Si después de la primera subida de prueba has tenido la sensación de que no pedaleabas de forma fluida, ve bajando el sillín de 3 en 3 milímetros hasta que notes que transmites bien la fuerza en la parte baja de la pedalada.
  • Es probable que durante estos tests notes que una pierna se estira más que la otra o que no llega igual a la parte baja de la pedalada. En estos casos, la visita a un biomecánico puede ser interesante para estudiar el motivo de dicha asimetría y actuar en consecuencia.

  • Cuando se encuentre la altura ideal, es conveniente medirla y apuntarla en algún lugar seguro para poder recurrir a ella siempre que se nos mueva el sillín.
Distribución del peso y aplicación de la fuerza
El siguiente ajuste que debemos tener en cuenta es la posición del sillín en su ajuste horizontal, es decir, si lo desplazamos hacia delante o hacia atrás. La idea principal es tratar de situar el eje de la rodilla sobre el eje del pedal cuando la biela está en posición horizontal, es decir, el momento en el que más fuerza se ejerce sobre el pedal. Este ajuste es el que tradicionalmente se ha realizado colocando una plomada en algún punto de la rodilla para ver su posición respecto al eje del pedal. Esta colocación del sillín determina en gran medida donde se localiza el centro de gravedad del ciclista, o dicho con otras palabras, que porcentaje del peso del ciclista estará soportando el sillín y el manillar. Cuanto más adelantado esté el sillín, más peso tendrán que soportar las manos y los brazos.
El alcance y la altura del manillar
Una vez hemos situado el sillín en un lugar donde el pedaleo es cómodo y fluido, debemos determinar la posición del manillar en sus dos ajustes: alcance y altura. Volviendo a la teoría de la evolución humana aplicada al ciclismo, descubrimos que la posición del tronco en la bici de carretera se aleja en gran medida de la posición erguida del tronco para la que estamos preparados. El hecho de inclinarse hacia delante para sujetar el manillar hace que una serie de músculos se activen para sostener la posición. Así mismo, la posición del cuello se ve modificada en gran medida según vamos inclinando más el tronco para conseguir posiciones más aerodinámicas. Estas cadenas musculares son las que muchas veces se resienten cuando la posición se aleja demasiado del estándar, es decir, de la posición de erguido. El ajuste de la posición del manillar se debe realizar buscando el equilibrio entre la comodidad y la eficiencia, es decir, suficientemente erguido para que sea una posición cómoda así como suficientemente tumbado para que sea una buena posición aerodinámicamente hablando. Este ajuste estará determinado por tres componentes: longitud del cuadro (reach), longitud de la potencia y avance del manillar (distancia horizontal entre el centro del mismo y las manetas).
En términos de comodidad, se trata de buscar una posición en la que los codos estén relajados y con una ligera flexión. También es muy importante que los hombros estén relajados, debiendo evitar ningún exceso de tensión para mantener la posición del tronco. Siempre con las manos en las manetas, ya que es la posición más cómoda para la mano así como para cambiar y frenar.
La altura de manillar puede determinarse por la posición del cuello cuando pedaleamos con las manos en la parte baja del manillar. Un error muy frecuente entre los cicloturistas es el poco uso que se hace de la parte baja del manillar. Es un error porque cuando nos agarramos abajo la aerodinámica es mucho mejor, y por lo tanto, podemos ir más rápido con el mismo esfuerzo. El manillar está demasiado bajo si no se es capaz de pedalear durante unos cuantos minutos con las manos en la parte baja del manillar. 
Cuando esto sucede, enseguida empieza a doler el cuello y también aumenta la presión en la zona del perineo. La altura del manillar será la correcta cuando con las manos abajo todavía tengamos algo de rango de movimiento en el cuello, es decir, que no vayamos forzados…Suponiendo que vamos en llano desarrollando 250w, si vamos con las manos arriba iremos a 35,8km/h. Con las manos abajo, la velocidad aumenta hasta los 37,2km/h.  
Via: ciclismo a fondo