Senderismo para el paciente cardiovascular


El senderismo es un ejercicio de intensidad ligera-moderada, recomendado en los programas de rehabilitación cardiaca. Mejora la respuesta del corazón al esfuerzo porque aumenta el tamaño de las cavidades del corazón y, por tanto, la cantidad de sangre en cada latido, aumentando el transporte de oxígeno y sustancias nutritivas. También incrementa el número y tamaño de los vasos sanguíneos, haciendo que el flujo de sangre sea mayor: mantiene la actividad muscular y facilita el retorno venoso transportando hacia el corazón y los pulmones la sangre rica en anhídrido carbónico (CO2) y pobre en oxígeno (O2).
El senderismo consiste en recorrer caminos campestres. Puede realizarse en cualquier momento del año y sobre cualquier terreno, siendo la actividad más recomendable para todas las edades porque se desarrolla en un entorno placentero, no se corren demasiados riesgos y no se necesitan grandes condiciones físicas para practicarlo.

Prepárate antes de hacer senderismo

  • Realiza de 10 a 20 minutos de estiramientos y fuerza muscular para disminuir las lesiones y aumentar la flexibilidad.
  • Aunque en principio parezca un ejercicio sencillo que implica poco esfuerzo, no olvides que caminarpuede convertirse en una actividad trabajosa para las personas que no estén acostumbradas. Elige una ruta con la distancia adecuada a tu organismo.

Pauta de entrenamiento

  • Empieza poco a poco. Aumenta progresivamente el ritmo y la distancia hasta alcanzar la media hora recomendada.
  • Sólo cuando tu preparación física sea la adecuada realiza rutas y travesías con mayor distancia pero hazlo de forma progresiva.

Consejos

  • Utiliza ropa y calzado cómodos. Protégete del frío y del calor.
  • Protege la piel, los ojos y los labios. Evita las quemaduras usando protector solar, barra de labios, gafas de sol y gorra.
  • Bebe líquidos antes y después de practicar este deporte.
  • Caminar con otras personas puede ser mucho más agradable que hacerlo solo.

Precauciones

  • Si sientes dolor en el pecho, mareos o náuseas mientras caminas, detente enseguida y consulta a tu médico.
  • Evita las caminatas largas al acabar de comer.
  • Si padeces alguna patología cardiovascular, hazte una valoración médica, que variará en función de la edad, del tipo de dolencia y el nivel de práctica deportiva. Podrás iniciar la práctica teniendo en cuenta las posibles pautas individualizadas aconsejadas por el especialista.

El senderismo y los factores de riesgo

  • Durante su práctica se está en contacto con la naturaleza, lo que proporciona un efecto relajante y antiestresante.
  • Mejora la capacidad de resistencia aeróbica general y la resistencia muscular específica de las extremidades inferiores; también favorece la movilidad articular en tobillos, rodillas y caderas debido a la variedad de su terreno.
  • Incrementa el gasto calórico y combate el sobrepeso.
  • El senderismo disminuye la frecuencia cardiaca por lo que el corazón consume menos

    Es absurdo mantener la misma identidad durante toda la vida


    Escritor y profesor de Derecho Constitucional. Francesc De Carreras gana con '¿De dónde soy?' el Premio de Periodismo de EL CORREO


    La libertad propia y la de los demás es para Francesc de Carreras el bien supremo a proteger. Sirve para que cada uno pueda construir su proyecto de vida más allá de tradiciones y dogmas religiosos, que la persona puede aceptar si así lo desea, y no por obligación. Esta es una de las ideas que vertebran su artículo 'De dónde soy', publicado en el diario 'La Vanguardia'. De Carreras, profesor de Derecho Constitucional en la Universidad Autónoma de Barcelona, ha ganado con ese texto el Premio de Periodismo EL CORREO, dotado con 15.000 euros.
    - Usted defiende que las tradiciones han dejado de ser importantes. ¿Por qué?
    - Hace cien años, o incluso cincuenta, las personas estaban muy condicionadas por el lugar en que vivían. Apenas salían de su pueblo. Su radio de acción estaba circunscrito por las casas de los parientes y poco más. No había radio ni televisión. Muy pocos leían la prensa o novelas. Casi la mitad eran prácticamente analfabetos. Su mundo era su familia y las familias de alrededor. Eran ellas las que trasmitían el código de conducta. Y no quedaba más remedio que aceptarlo.
    - ¿No podían rebelarse contra él?
    - Era muy difícil y, en general, ni se lo planteaban. Mis abuelos eran de La Bisbal, un pueblo del Ampurdán. Salieron de allí muy mayores, para vivir en Barcelona, y aquí se quedaron. Entonces las identidades colectivas funcionaban. Pero hoy, en un mundo tan abierto, estamos expuestos a estímulos que nos llegan de todas partes, del cine, de las obras de teatro, de Internet. Los orígenes pierden importancia. Mis abuelos sólo escuchaban a una orquesta en las fiestas del pueblo, con un repertorio de canciones muy limitado.
    - De ahí a escuchar música todo el día con los cascos puestos hay un trecho.
    - Por eso incorporar la tradición como un elemento de identidad tiene ahora bastante de absurdo. Sería aplicar criterios de hace cien años. Ser de un lugar determina muy poco mi identidad. Algo quizá sí, pero el resto depende de cada uno.
    - ¿Qué opina de la identidad nacional?
    - Pensar que la identidad es nacional, regional o comarcal no tiene sentido. Yo escojo entre las posibilidades que me ofrece el mundo y que considero razonablemente como las mejores. Cada uno tiene múltiples opciones para elegir su manera de ser. Y tenemos que aprender a convivir con gente diversa pero sabiendo que la libertad consiste en elegir quiénes somos.
    - Según los que creen en los caracteres nacionales, los vascos son gente de palabra y los catalanes son trabajadores. ¿Tienen esas percepciones alguna base?
    - Los catalanes son tacaños; los andaluces, vagos; los navarros, nobles; y los madrileños, chulos. Son mitos, esos que te dicen cómo tienes que ser y que separan a los 'buenos' vascos de los 'malos'. Yo conozco muchos casos que contradicen esa percepción, y estoy seguro de que habrá alemanes que no den un palo al agua. Cuando miramos de cerca a las personas, es cuando realmente las conocemos. El filósofo y economista indio Amartya Sen sostiene que un músico de jazz judío de Praga tiene más que ver con un músico negro de Chicago que toque el saxo que con uno de sus vecinos.
    - Las lenguas son un factor de identidad.
    - Sí, pero ya hay muchas personas que hablan dos, tres y cuatro lenguas. Todas ellas son enriquecedoras porque te abren el horizonte a otras culturas y a otras mentalidades. La identidad es algo dinámico. A los dieciocho años no te quedas parado. Las posibilidades de evolución son continuas. Eres distinto a los dieciocho, a los cuarenta y a los sesenta. Las experiencias te van modulando si consigues aprender de ellas. Sería de tontos permanecer estáticos, mantener la misma identidad durante toda la vida.
    Contactos e influencias
    - ¿Y las identidades religiosas?
    - Yo, en términos generales, sí me identifico con una línea de pensamiento y de valores que empieza en Grecia y en Roma, que sigue en el Renacimiento y engarza con la Ilustración. Tenemos unas pautas, un aprecio al conocimiento, que no se ciñen a Europa sino que también se extienden a América y cada vez a más partes de Asia. Hay una tendencia a la universalidad de los valores y el contacto entre civilizaciones es enriquecedor. Ya no es raro encontrar a personas españolas que libremente han elegido practicar el budismo o el credo islámico.
    - Pero hay grupos religiosos con identidades muy fuertes que se cierran sobre sí mismos y tratan de imponer sus valores a otros.
    - Sí, eso es importante recordarlo. Aquí hay dos maneras de abordar el problema. El multiculturalismo, que consiste en mantener las identidades firmes, todas válidas pero sin conexiones entre ellas. Y luego está la interculturalidad, abierta al contacto y a dejarse influir.
    - Hay grupos islámicos en Canadá que intentan cambiar las leyes para adecuarlas a sus creencias.
    - La protección de las minorías es legítima, siempre que no se fuerce a nadie a permanecer dentro de ellas. Una sociedad desarrollada se puede permitir abrir espacios de libertad, y respetar al que no puede comer cerdo por motivos religiosos o al que tiene que hacer fiesta en una fecha determinada.
    - ¿Permitiría que las niñas llevaran el velo en la escuela?
    - Cuando el velo cubre la cara, puede ocasionar problemas de seguridad pública. Pero si no lo hace, yo no tengo inconveniente. Se puede vestir de una manera por razones estéticas o religiosas. También se puede ser nudista. Si la vestimenta se impone como una obligación a la que uno no puede negarse, pues entonces estamos hablando de otra cosa. No todas las costumbres son buenas. La ablación tiene que ser un delito porque el Estado debe proteger la integridad física de las personas.
    - Así que cuando le preguntan de dónde es, usted contesta que de Barcelona.
    - Yo digo que he nacido en Barcelona. De entrada, nunca pregunto de entrada de dónde eres. Eso te clasifica. Si saben que eres catalán, estás fuera de Cataluña e invitas a una ronda de cervezas, la gente se sorprende y te dice: 'No pareces catalán'. Y si no pagas, piensan: 'Ya se ve que éste es catalán'. Es la identidad como fatalidad: como si por haber nacido en un sitio me tuviera que comportar de una manera muy determinada y no pudiera ser quien quiero ser.
    Via: elcorreo.com

    El texto completo de: ¿De dónde soy?

    Hace ya bastantes años, cuando me preguntan “¿de dónde eres?”, siempre respondo: “Nací en Barcelona”. Es el único dato que puedo certificar con brevedad y exactitud acerca de la difícil cuestión que me plantean. Otra explicación resultaría demasiado larga y compleja.
    Efectivamente, el término eres, segunda persona del singular del presente de indicativo del verbo ser, tiene terribles implicaciones metafísicas en las que normalmente me pierdo. Prefiero entonces reconducir la pregunta y situarla en el ámbito de la geografía, donde me siento más cómodo y seguro. La paso del eres al dónde. Mi madre me dio a luz en Barcelona, luego aquí he nacido.
    Aunque seguramente mi interpelante pretendía que mi respuesta hubiera determinado mi ser, mi identidad personal, en lugar de la ciudad donde nací. Quizás le hubiera gustado que respondiera rotundamente: “Soy catalán”. Entonces pensaría: “¡Catalán!, ah!, ya entiendo todo, ya te conozco… eres trabajador, tacaño, soso…”. Es decir, todos los tópicos al uso, buenos y malos. Y si al conocerme más, me considerara vago, generoso y divertido, me diría: “¡No pareces catalán!”. Con tópicos de similar inexactitud hubiera reaccionado si le hubiera respondido que soy español. Los llamados carácteres nacionales, tan desmentidos por la realidad pero en los que todavía muchos creen.
    ¿El lugar de origen determina la manera de ser? Quizás en épocas pasadas fue así. Pensemos que hasta hace relativamente poco tiempo los españoles vivían de forma estable en un determinado pueblo o ciudad y, si por matrimonio, trabajo u otras razones, debían desplazarse, a excepción de los emigrantes a América, lo hacían a zonas cercanas. Se vivía en comunidades cerradas, con arraigadas viejas costumbres, dentro de espacios limitados. Apenas se viajaba y las maneras de vivir de otras gentes les parecían raras y, por supuesto, equivocadas.
    Así pues, de generación en generación, se trasmitían los mismos prejuicios, a los que llamaban tradiciones y costumbres, no porque estuvieran determinados por la tierra en que se habitaba sino porque eran las creencias de los antepasados que te imponía la jerárquica comunidad en las que vivías. En estas sociedades, las personas que escogían otras maneras de vivir y de pensar eran consideradas excéntricas, cuando no chifladas, peligrosas y de dudosa moral.
    Por tanto, la sociedad imponía tu forma de vida y era muy difícil sustraerse a esta presión. Con la lentitud propia del desarrollo histórico, todo esto ha ido cambiando: hoy estamos interconectados con el resto del mundo, escapamos de nuestros pequeños ámbitos de convivencia, tenemos un más amplio conocimiento de las cosas. Viajamos. La privacidad que permiten las ciudades alivia la presión social que forzaba los comportamientos individuales.
    Consecuencia: nuestra manera de vivir y de pensar está pasando a depender de cada uno de nosotros, tenemos instrumentos para construir nuestra propia forma de vida, en definitiva, para construir nuestra identidad. ¿De dónde soy? De donde me da la gana. Ya no dependo del lugar de nacimiento. Soy libre o, cuando menos, soy cada vez más libre, puedo prescindir de los prejuicios heredados y construir a mi modo la personalidad propia. Estas son las nuevas condiciones que nos empieza a ofrecer la vida.
    Naturalmente, seguimos en parte determinados por hechos que escapan a nuestra voluntad. En primer lugar, los biológicos, el ADN con el que nacemos. En segundo lugar, el entorno social: la familia, la posición económica, la educación recibida, el ambiente cultural. No somos, por tanto, absolutamente libres para escoger lo que queremos ser pero sí lo suficiente para tener cada vez más posibilidades de escogerlo. Probablemente en esto consista la verdadera igualdad social, la igualdad de oportunidades.
    La identidad, nuestra manera de pensar y de vivir, cada vez más la escogemos nosotros mismos, nuestra libertad es cada vez mayor, también nuestra responsabilidad. No nos quejemos tanto, no echemos la culpa de nuestros errores a los demás: asumamos estas culpas, somos responsables de las ocasiones desaprovechadas, de aquello que pudimos hacer y no hicimos. La buena y la mala suerte existen, no hay duda. Pero hay que poner las condiciones para estar preparados cuando una de las dos se cierna sobre nosotros, para saber aprovechar la primera y poder sortear la segunda.
    Estas reflexiones me las ha provocado la lectura, este fin de semana, de una respuesta de la conocida periodista francesa Anne Sinclair a las preguntas de un colega: “Tengo una identidad múltiple, soy francesa, soy mujer, soy de izquierdas, soy judía, soy periodista… Todos somos un puzle de elementos diversos”. Fíjense en los puntos suspensivos, indican que hay más elementos, todos variados, unos le vienen dados, otros son escogidos. Pero lo que se deduce es que la responsabilidad de construir el puzle es nuestra y esto hace que podamos determinar nuestra propia identidad, individual, distinta a las demás, única y singular. Con libertad, nazcas donde nazcas. Los tiempos han cambiado.

    Las dietas vegetarianas reducen la presión arterial


    Científicos del Centro Nacional Cerebral y Cardiovascular de Osaka, en Japón, asegura que las personas que basan su alimentación en el consumo de frutas, legumbres y verduras suelen tener la presión arterial más baja, lo que podría convertir a las dietas vegetarianas en una nueva herramienta para combatir la hipertensión sin necesidad de tomar medicamentos.
    "La ventaja es que, a diferencia de los medicamentos, modificar la dieta no conlleva ningún gasto", reconoce esta experta, mientras que los efectos "colaterales" son todos positivos, ya que conlleva una pérdida de peso, una reducción del colesterol y un mejor control del azúcar en sangre.
    Así se desprende de los resultados de una revisión de estudios publicada en la revista 'JAMA Internal Medicine', cuyos autores recuerdan que estas dietas, cuya principal característica es la omisión de cualquier tipo de carne, sí pueden incluir también productos lácteos, huevos o pescado en determinados casos pero, sobre todo, hacen hincapié en el consumo de alimentos de origen vegetal, principalmente verduras, frutas, legumbres y cereales
    Actualmente la hipertensión representa uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares y otros trastornos, como los derrames cerebrales o los problemas de riñón, y para muchos afectados el único tratamiento posible era el uso de fármacos antihipertensivos, con los costes y posibles efectos adversos que puede conllevar, ha reconocido Yoko Yokohama, autora de la investigación.
    ENSAYOS CLÍNICOS
    De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón, la presión arterial está a niveles normales cuando la presión sistólica está por debajo de 120 milímetros de mercurio (mmHg) y la diastólica por debajo de 80. Y a partir de 140/90, se considera que un paciente tiene ya una presión arterial elevada.
    En esta revisión de estudios, Yokohama y su equipo revisaron los resultados de 39 investigaciones, 32 de ellas observacionales en las que los participantes elegían su propia dieta, y siete ensayos controlados. En total, contaban con datos de cerca de 22.000 personas.
    Los investigadores vieron que en los estudios observacionales las personas que habían estado comiendo una dieta vegetariana tenían una presión arterial sistólica media 7 mmHg más baja que quienes comían carne, mientras que la presión diastólica, era unos 5 mmHg más baja.
    Por su parte, en los participantes en los ensayos clínicos que fueron seleccionados para seguir una dieta vegetariana tenían de media una presión arterial sistólica 5 mmHg más baja y una presión arterial diastólica 2 mmHg menor que los participantes en los grupos de control.
    TODOS LOS EFECTOS "COLATERALES" SON POSITIVOS
    Pero hay algo más, ha añadido Yokoyama, ya que los alimentos de origen vegetal suelen ser bajos en sodio y ricos en potasio, y el potasio disminuye la presión arterial. Asimismo, estos alimentos son también muy bajos en grasas saturadas, lo que permite a la sangre fluir más fácilmente, explicó.
    "Me gustaría animar a los médicos a prescribir dietas basadas en verduras como algo rutinario, y confiar en los medicamentos sólo cuando los cambios de dieta no hagan su trabajo", dijo Yokoyama.
    Para ello, Yokohama y su equipo han desarrollado un programa gratuito conocido como programa de arranque rápido de 21 días, para introducir una dieta a base de verduras, que consiste en el envío de correos electrónicos diarios que ofrecen menús, recetas, videos de cocina y un foro de discusión para preguntas. Está disponible en inglés, español, chino mandarín y japonés.