Tanto el Departamento de Salud americano como la propia
Clínica Mayo recomiendan empezar el 2015 realizando prácticas saludables para
disfrutar de buena salud durante todo el año.
Independientemente de su edad, sexo y condición física,
emplear un rato de su tiempo en mejorar su salud y cuidar de su cuerpo es la
mejor inversión que puede hacer en este año que comienza.
Las razones por las que según la Clínica Mayo debe realizar
ejercicio son:
- La actividad física reduce el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares y las dolencias crónicas.
- Un plan de ejercicio y entrenamiento regular ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación.
- El ejercicio físico habitual aumenta su bienestar, su ánimo y, por tanto, la autoestima.
- Hacer ejercicio de forma regular junto con una alimentación adecuada ayuda a controlar el peso.
- Un plan de entrenamiento semanal protege su organismo, fortaleciendo sus huesos y musculatura, evitando así dolencias como la osteoporosis en las mujeres y fracturas óseas en personas de edad más avanzada.
- Un plan de entrenamiento a tu medida
Si no ha hecho ejercicio en los últimos años es recomendable
que pase una revisión médica, una prueba de esfuerzo que descarte cualquier
problema de salud oculto y le ayude a planificar su plan de entrenamiento de
una forma más adecuada:
- Este plan debe tener en cuenta sus gustos deportivos y su tiempo libre para practicar ejercicio.
- Plantéese un programa de acondicionamiento que no le abrume, que incluya objetivos posibles y que se vaya intensificando en función de cómo vaya progresando, de forma que asegure su continuidad y mantenimiento.
Las recomendaciones de la propia Clínica Mayo se concretan
en los siguientes tipos de ejercicio:
1. Ejercicios aeróbicos
Hacer ejercicio aeróbico de forma regular y continua le
puede ayudar a vivir más tiempo y lo que es más importante, de forma más
saludable. El ejercicio aeróbico reduce los riesgos sobre la salud, mantiene el
exceso de peso a raya, fortalece el corazón y mejora su estado de ánimo.
La Clínica Mayo recomienda realizar al menos 150 minutos de
actividad aeróbica moderada o 75 minutos de esta actividad de forma vigorosa a
la semana. Lo idóneo sería realizar este tipo de ejercicio intenso 3 días a la
semana, 30 minutos cada día o esos mismos 3 días, una hora de ejercicio
moderado.
Cada tres o cuatro semanas puede aumentar una media de 10
minutos su sesión de ejercicios aeróbicos.
El estiramiento es una parte importantísima del
acondicionamiento físico y debe formar parte de cualquier entrenamiento
Dentro de la variada gama de ejercicios aeróbicos que puede
realizar, e independientemente del tipo de deporte que vaya a practicar –carrera,
bicicleta, natación, saltos de comba, remo o incluso andar–, el mejor plan de
entrenamiento es el de intervalos; es decir, aquel ejercicio continuado en el
que vaya intercalando tramos de alta intensidad con otros de baja intensidad.
Cada uno de estos tramos más rápidos deben tener una
duración de entre un minuto a dos como máximo y después emplear el mismo tiempo
en el tramo de baja intensidad para recuperar y poder afrontar el nuevo tramo
intenso.
2. Flexibilidad
El estiramiento es una parte importantísima de su
acondicionamiento físico y debe formar parte de cualquier actividad y
entrenamiento. No ya solo porque cuando usted realiza ejercicio, bien sea un
entrenamiento aeróbico o de fuerza, la mayor parte de los músculos implicados
se contraen, tensan y pierden elasticidad, sino porque según se va cumpliendo
años, se pierde elasticidad y flexibilidad y esto termina originando la mayor
parte de las dolencias físicas.
Estirar a diario y sobre todo después de hacer ejercicio
ayuda a mejorar la amplitud de movimientos de sus articulaciones. Como regla
general, debe estirar los grupos musculares más importantes después de hacer
ejercicio.
En general e incluso aunque no haga ejercicio regularmente,
debería realizar estiramientos un par de días a la semana, después de un breve
calentamiento.
Los estiramientos deben realizarse en movimientos suaves que
se mantengan durante unos 30 segundos, sin realizar rebotes, manteniendo la
posición, notando ligeramente que se está estirando el músculo y los tendones
afectados.
Estirar a diario y sobre todo después de hacer ejercicio
ayuda a mejorar la amplitud de movimientos de sus articulaciones.
3. Fuerza
El entrenamiento de fuerza es necesario y debe realizarse
sobre todo según se van cumpliendo años, ya que esta se va perdiendo con la
edad. El entrenamiento de fuerza, además contribuye en mucha mayor medida de lo
que se piensa a quemar y reducir la grasa corporal, además lógicamente de
aumentar la masa muscular.
Dos o tres días a la semana para trabajar los principales
grupos musculares puede ser suficiente para la mayoría de la población.
Hombros, brazos (bíceps y tríceps), abdominales, y piernas son los grupos
musculares más importantes que deben trabajarse todas las semanas.
El trabajo de fuerza se puede hacer en el gimnasio con pesas
y máquinas o bien en casa o en un parque ejercitándose solo con el propio peso
del cuerpo.